KROPPENS ENERGILAGER

Storleken på energilagren i kroppen skiljer sig mellan så väl individer som kön. Valet av mat och dryck och träningsstatus påverkar också energilagren.

ATP och CP

Det ATP, adenosintrifosfat, som finns lagrat i muskeln räcker bara till några sekunders arbete. En annan energirik förening som finns lagrat i muskeln är CP, kreatinfosfat. Kreatinet skiljs från fosfatgruppen när arbete påbörjas och ger energi till ny ATP-bildning. Kreatinet fungerar som fosfatbärare.

Tillsammans räcker ATP och CP till 5-10 sekunders arbete. Andra processer måste starta och bilda nytt ATP om muskelarbetet fortsätter längre än 10 sekunder. Det är främst glykogen och fett som ger energi till ATP:ns nybildande, vilket sker anaerobt och aerobt. Till viss del bidrar även protein till nybildandet av ATP.

Kolhydrater från mat lagras till största delen som glykogen i muskel- och levercell dock lagras en mindre mängd som blodglykos i blodet. Glykogenet i musklen ger lättillgängligt bränsle till (nybildande av ATP) muskelarbete. Leverglykogenet är däremot en reserv när glukosen i blodet sjunker.

Storleken på glykogenlagren varierar med kost och aktivitet. Från 100 gram efter en tävling, 200-400 gram till vardags och upp till 1000 gram efter en kolhydratuppladdning. Även glykogenlagret i levern varierar i storlek med kostvalet från 50 gram vid normalkost till 100 gram vid en kolhydratuppladdning.

Normala nivåer av blodglykos ligger på ungefär 5 millimol (mM) vilket motsvarar 90 milligram glukos per deciliter blod. Nivåerna på blodglukos kan efter en kolhydratrik måltid stiga till 9 mM, men sjunker snabbt då insulinsvaret kommer.

Okontrollerad diabetes kan betyda att koncentrationen av blodglukos kan stiga till mer än 20 mM, hyperglykemi, på grund av otillräcklig insulinbildning eller nedsatt insulinkänslighet i cellen. Blodglukos under 2,5 mM kallas hypoglykemi. Hypoglykemisk kan man bli om man inte tillför kolhydrater när man tränar i flera timmar eller om man inte äter som man ska. Man blir då kraftlös och förvirrad.

Därför, när man är i glykogentömmningsfasen i en kolhydratuppladdning och tränar intensivt och länge för att tömma glykogenförråden, kan det vara värdefullt att ha med en chokladbit, några sockerbitar eller något annat riktigt sött, så man snabbt får energi att ta sig till en säker plats om man skulle bli hypoglykemisk.

Hur vältränad en person är, längden och intensiteten på arbetet och glykogenlagrens storlek avgör hur länge glykogenet/glykosen räcker.

Fett som man får från maten lagras i kroppens fettvävnad, underhudsfett och runt de inre organen. Kvinnor har en större andel fett än män och andelen essentiellt fett, som behövs bland annat för hormonella funktioner är också större hos kvinnor. Kvinnor behöver sannolikt 17 % kroppsfett bara för att mensen ska fungera.

Protein Till stor del ingår protein i alla kroppensvävnader bland annat i muskler men även enzymer och antikroppar är uppbyggda av proteiner. När kroppens energilager är tömda ökar användningen av protein till nybildning av energi. För att minska proteinets användning som energi, och därmed nedbrytning av muskelmassa, krävs bra kostförberedelser inför träning och tävling

När blir glukogenförråden en begränsande energikälla för aktivitet?

Det beror helt på aktivitetens tid och intensitet.

*Vid träning/tävling på lågintensitet "prattempo"

50% av energin tas från glukogen och 50% från fett.

Glykogen är inte begränsande som energigivare för fortsatt aktivitet.

*Vid maxprestation, 100 % VO2 max, "man orkar några minuter"

100 % av energin hämtas från glykogen.

Glykogen är begränsande vid korta, upprepade aktiviteter.

Förråden räcker 40-60 minuter.

*Vid 85% VO2 max

70% av energin hämtas från glykogen och 30% från fett

Glykogen är begränsande för aktivitet som pågår längre än 1,5 timme

VO2 max = maximal syreupptagningsförmåga

STOLLE-PROV!!!

Efter mycket velande och många "Kom-igen-nu" från nära och kära har jag nu gjort det. Jag har anmält mig till nästa års Göteborgs Varv! Herre Gud! Jag ska springa en Halv-Mara! För knappt tre månader sedan klarade jag ju inte av att springa några futtiga hundra meter utan att känna blodsmak i munnen. Då bestämde jag mig för att börja träna för att kunna hänga på några av killarna på jobbet runt Eksjö Stadslopp på 10 km. Nu ska jag två veckor innan dess springa dubbelt så långt! Det enda ursäkten jag har är att det var tidigt på morgonen när jag anmälde mig och jag var troligen inte riktigt vaken och vid mina sinnens fulla bruk.

Ja ja. Nu är jag anmäld så det är väll bara att genomföra det. Bara jag inte kryper över mållinjen är jag nöjd.

Jag skojade med en kompis att jag kan ju alltid hoppa av och gå på Liseberg istället. "Det kan du göra efter loppet och ta en öl" fick jag till svar. Nu dricker ju inte jag öl men en stor Cola sitter nog inte fel efter målgång. Fast inte ska man behöva gå in på Liseberg för det? Det måste väll finnas Cola på fler ställen i Göteborg? Annars tar jag med några flaskor från Smålands Skogar.

ENERGI & ENERGIBALANS

Energi

Energibehovet per dygn varierar stort mellan olika idrottare, från 2500 kalorier upp mot 10000 kalorier per dag.

Längden och intensiteten av idrotten samt ålder, vikt och idrottarens kön påverkar energibehovet.

Energibehovet kan ibland vara högre under träningsperioder än under själva tävlingen, beroende på hur man planerar och genomför träningen. Konditions och styrketräning är oftast mer energikrävande än teknikträning.

Kolhydrat lagras som glykogen, fett som kroppsfett och protein som byggstenar i olika kroppsvävnader som till exempel muskler.

Energilagren består av adenosintrifosfat (ATP) och kreatinfosfat (CP), glykogen (kolhydrat) fett och protein.

För uthållighetsarbete anses inte fett- och proteinlagrens storlek vara begränsade. Däremot anses glykogenlagren vara det.

Enegibalans

När energiintaget från mat och dryck räcker till energiutgiften som livstilen inklusive träningen kräver har man fått energibalans.

För att underhålla och bygga upp kroppens vävnader (bl a muskler) är energibalans en förutsättning. Det innebär att normalviktiga vuxna behåller sin vikt.

För ungdomar är det viktigt att tänka på att energiintaget även ska räcka för tillväxt. Observera att ungdomar som växer ska öka i vikt.

För att tillgodogöra sig träningen är energibalans en förutsättning för idrottaren. Kolhydraterna från mat och dryck kan inte bygga upp glykogenlagren på bästa sätt om energiintaget inte är tillräckligt stort i förhållande till träningsmängden, och en del av proteinet som behövs för att reparera, underhålla och bygga upp kroppen går åt till energiomsättningen. En låg andel kroppsfett och en oönskad låg kroppsvikt blir resultatet av energibrist.

För att ta reda på om man äter tillräckligt i förhållande till träningens energiförbrukning kan man räkna ut matens energiinnehåll.

Energi mäts i enheterna kilokalori (kcal), kiloJoule (kJ) och megaJoule (MJ).

Eftersom enheterna används olika kan det vara bra att kunna räkna om värdena.

1 kcal = 4,2 kJ (ofta avrundat till 4 kJ)

1 kJ = 0,24 kcal

1000 kJ = 1 MJ

Näringsämnena ger olika mycket energi per gram

1 gram kolhydrat ger 17 kJ eller 4 kcal

1 gram protein ger 17 kJ eller 4 kcal

1 gram fett ger 37 kJ eller 9 kcal

Energi från kostfibrer?

Trots att det ger ett visst energitillskott får energiinehållet från kostfibrer räknas bort vid beräkning av energiinehåll.

På ett år äter en normalförbrukare av energi mellan 0,5 och 1 ton mat.

En högenergiförbrukare kan äta upp till 4 ton mat per år!

Ljuvliga Pauliström!

Idag blev träningen lite jobbigare än vad jag hade planerat. Trots att jag ändå satsade på ett jobbigt pass. Cykling stod på schemat.

En arbetskompis och jag har spånat lite hur man skulle kunna kombinera löpningen och samtidigt bygga upp lite mer muskler. Vår lösning blev ganska enkel och simpel men förhoppningsvis effektiv. Nämligen små blykulor i en ryggsäck! Så innan jag gav mig av packade jag ner 5 st påsar med 1 kg bly i vardera påse, i min lilla ryggsäck, fyllde en flaska med dricka, och så bar det i väg.

Jag körde genom kyrkbyn och höll åt höger vid "gamla affären" mot Alseda. Jag svängde in på Sjögle-vägen, en skogsväg som går ner till bruksamhället Pauliström. Jag hade väll inte riktigt tänkt mig att det skulle vara så jobbigt att cykla med extra vikter och tanken att vända slog mig faktiskt ett par gånger, men nu kunde det ju inte vara långt kvar till "Pauli" och asfaltsväg. Och så äntligen skymtade jag gamla pappersfabriken och aldrig tidigare har jag blivit så glad att se Pauliström! Det betydde ju att jag faktiskt kommit halvvägs, och nu ska det ju vara asfalt hemåt. Trodde jag! För när jag hade kommit en bit in på "Karlstorps-vägen" fick jag se en fruktansvärd syn. Vägverket (eller vilka den nu är) har varit där och hackat upp hela asfaltsbeläggningen och inte bara en liten bit utan flera kilometer fick jag veta av en som bor längs vägen. Istället för lätt trampad beläggning hade jag nu närmare 5 km med tung krossgrus framför mig. Ja ja, bara att bita ihop och kämpa på. Det är ju trots allt längre och jobbigare att vända än att fortsätta. När jag kom till det gamla Herresätet Fluxerum gav jag mig lite och svängde in på den lite mer normala grusvägen och körde längs med det gamla flygfältet. Jag började faktiskt bli lite orolig för att få punka på alla vassa stenar. Något som slog mig föresten! Vad gör jag om jag får punktering när jag är ute och cyklar? Jag vet ju inte hur man lagar det!? Det måste jag lära mig snarast!

När jag så kom fram till Karlstorp stannade jag upp och sörplade i mig den sista energidrycken innan jag gav mig i kast med "Karlstorps-Backen". Jag tror jag har nämnt det förut vilken mardrömsbacke det är. Jag orkade nästan hela backen upp och det med extra vikt på ryggen! Nu tror jag inte att det är min styrka/kondition som gjorde att jag orkade så långt utan snarare ren tjurighet. Åh du milde vad skönt det var när jag svängde in på gårdsplanen hemma. Men vad mina ben skakade av ansträngningen! Och faktiskt så känns det fortfarande i låren att de har jobba idag. Får jag inte träningsvärk nu så blir jag nog nästan lite besviken. Bara lite...

VAD TYCKTE NI?

Nu är jag klar med serien om måltiden för idrottare.

Vad tyckte ni?

Själv börjar jag få lite bättre grepp om det här med idrottskost. Det som känns lite knepigt för mig är att jag måste tänka om en hel del när det gäller kolhydrater. Innan har jag varit väldigt sparsam med kolhydrater från framför allt pasta, ris, potatis och spannmål för att inte gå upp för mycket i vikt. Och när jag tidigare tränade ren styrketräning var fokus i första hand på att äta protein så mycket som möjligt. Nu när jag mest tränar konditionen SKA jag istället äta kolhydrater! Det känns lite avigt för mig ännu, men det blir säkert bättre med tiden.

I kommande inlägg om idrottskost kommer det handla om bland annat energi, energibildning, energiförbrukning och olika värden och uträkningar. Ett ganska "tungt ämne" verkar det som.

Skriv gärna och berätta vad just DU tycker om mina inlägg om idrottarens kost.

3,5 minuts förbättring

Idag sprang jag "Lilla Dahl-rundan" som är på 6 km. Emelie var inte med utan jag kunde lägga mig i ett tempo som jag själv trivdes i. Jag hittade ett bra flyt och en bra andning, det kändes som jag skulle klarat av att springa hur långt som helst. Om inte... Jag fått håll efter knappt 5 km. Jag blev tvungen att stanna av och gå i någon minut innan det släppte och jag kunde fortsätta. Efter det hittade jag inte riktigt rytmen samtidigt som jag sänkte mitt tempo en del.

Den senaste veckan har jag fått håll i slutet av mina rundor och jag funderar på vad det kan bero på. Kanske det har med att göra att jag har börjat ta med mig en flaska med vätska och börjat dricka lite under löpningen. Något som jag är väldigt dålig på och måste bättra mig med.

Hur som helst kom jag runt rundan på 35 minuter och 37 sekunder. En förbättring trots allt med 3,5 minut sen Emelie och jag senast sprang den rundan.

NÅGRA IDROTTARES "FÖRE-UNDER-EFTER"

Maraton, Långlopp på skidor

Dagarna före: Gör en 3 dagars kolhydratuppladdning

Under: Tillför vätska och energi i form av sport dryck

Timmen efter: Glykogen- och och vätskeåterhämtning på börjas direkt

enligt plan från tidigare inlägg.

Närmsta dygnet: Fortsätt återhämtningen enligt tidigare plan om träning

eller tävling ska genomföras under de närmsta dygnen.

Cyklister

Dagarna före: Om tävlingen pågår längre än 1,5 timme görs 3 dagars

kolhydratuppladdning.

Inför kortare lopp kan det räcka med 1-2 dagars uppladdning.

Under: Tävlingens längd i tid får avgöra om vätska och energi ska

tillföras i form av sportdryck och eventuellt något att äta.

Timmen efter: Påbörja glykogen- och vätskeåterhämtningen enligt plan direkt efter

avslutat lopp.

Närmsta dygnet: Fortsätt återhämtningen enligt tidigare beskriven plan

om någon form av träning eller tävling ska genomföras under de

närmsta dygnen.

Simning

Dagarna före: Gör en kolhydratuppladdning under 1-2 dygn om den kommande tävlingen innebär upprepade tävlingsheat under flera dagar.

Under: Morgontävling: Ät en kolhydratrik kvällsmat kvällen före tävlingen.

Före tävlingen kan man dricka något och äta en väl mogen

frukt eller smörgås för att höja blodsockernivån.

Ät en bra frukost så snart det passar.

Mellan heat: Välj kolhydratrika livsmedel med högt GI-värde.

Timmen efter: Om någon form av tävling eller träning skall genomföras under de närmsta tre dygnen skall glykogen- och vätskeåterhämtningen påbörjas direkt.

Vandrare

Dagarna före: Ät kolhydratrik kost 1-2 dygn före vandringen. Tillför vätska.

Under: Planera vandringen med matstopp, vätska och vila. Ha vätska,

energikakor eller torkad frukt tillgängligt. För kortare vandringar

räcker vanligt vatten som dryck, för längre vandringar kan

sportdryck användas.Om man planerar en lång vandring kan

andelen fett i kosten under vandringsdagarna vara

än vanligt för att säkerställa energibehovet.

Efter dagens vandring: Vila och vätska

Efter vandringens slut: Vila, vätska och energibalanserad kost.

Längdskidåkning

Dagarna före: Om tävlingen pågår längre tid än 1,5 timme görs en kolhydratuppladdning under 3 dygn före tävlingen.

Inför kortare lopp kan en kortare kolhydratuppladdning

göras under 1-2 dygn.

Under: Tävlingens längd i tid får avgöra om vätska och energi i form av sportdryck ska tillföras.

Timmen efter: Om någon form av träning eller tävling ska genomföras under de tre närmsta dygnen ska glykogen- och vätskeåterhämtningen påbörjas direkt enligt tidigare beskriven plan.

Närmsta dygnet: Fortsätt återhämtningen enligt beskriven plan om någon form av träning eller tävling ska genomföras under de närmsta kommande dygnen.

Multisport

Dagarna före: Gör en 3 dagars kolhydratuppladdning före tävlingen.

Under: Planera mat och vätska efter tävlingens upplägg. Planera att ha tillgång till vätska och eventuellt mat under aktiviteten.

Efter dagens slut: Vila, mat och vätska

Närmsta dygnet: Fortsätt återhämtningen enligt planering om någon form av träning eller tävling ska genomföras under de närmsta dygnen.

Efter tävlingens slut: Vila, vätska och energibalanserad kost.

Golf

Dagarna före: Ät kolhydratrik kost under 1-2 dygn före tävlingen.

Under: Tillför vätska och energi i form av sportdryck för att upprätthålla Om man äter smörgås eller frukt under spelets gång räcker vanligt vatten som dryck.

Timmen efter: Om någon form av träning eller tävling ska genomföras under de tre närmsta dygnen ska glykogen- och vätskeåterhämtningen påbörjas direkt enligt tidigare beskriven plan.

Närmsta dygnet: Fortsätt återhämtningen enligt tidigare plan om någon form av träning eller tävling ska genomföras de närmsta dygnen.

HUR MYCKET SKA JAG ÄTA FÖR ATT FÅ 100g KOLHYDRAT?

Livsmedlen i tabellen från gårdagens inlägg har ett ganska högt glukemiskt index. De upplevs som lätta att äta efter en kraftansträngning av många idrottare och är lätta att ta med till träning och tävling.

Kräm och mjölk är kanske inte så smidigt att packa ner i träningsväskan, men finns med bland förslagen eftersom många brukar tycka att det går bra att äta just kräm och mjölk efter en ansträngning trots dålig aptit. Kravet på kolhydrater uppfylls i krämen och fullvärdigt protein finns i mjölken.

Man kan naturligtvis lösa återhämtningen av glykogen- och vätskeförråden med sportdryck. Då ger en lite 10% sportdryck 100 gr kolhydrat

Exempel på återhämtningsmat och återhämtningsdryck

För den som väger 60 kg och behöver ca 60 g kolhydrat

kolhydrat

5 dl sportdryck 8% lösning 40 gram

1 väl mogen banan 22 gram

totalt 62 gram

För den som väger 80 kg och behöver ca 80 g kolhydrat

kolhydrat

5 dl sportdryck 8% lösning 40 gram

1 väl mogen banan 22 gram

0,5 dl russin 20 gram

totalt 82 gram

För den som väger 100 kg och behöver ca 100 g kolhydrat

kolhydrat

5 dl sportdryck 8% lösning 40 gram

1 väl mogen banan 22 gram

1,5 dl fruktmüsli 24 gram

1 st kanelbulle 22 gram

totalt 108 gram

Men idag blev det av...

Som en kompensation för att det inte blivit någon träning de senaste dagarna blev det ett ordentligt pass idag i alla fall. Jag började med att cykla på motionscykeln som uppvärmning i 15 minuter innan jag gav mig iväg på en 3,5 km-runda runt kyrkbyn. Jag sprang i 13,5 minut innan jag saktade ner och gick i ett raskt tempo i en minut. Och den här gången kom jag en bra bit längre än vad jag gjorde förra gången. Nöjd redan där. Därefter sprang jag drygt 4 minuter i ett ganska högt tempo innan jag gick raskt en minut. Sista biten tänkte jag att jag skulle köra lite fartlek och gjorde så till en början men så plötsligt fick jag det som jag avskyr - HÅLL! trots att jag försökte bita ihop mot smärtan kunde jag inte springa sista biten. Men trots det så klarade jag rundan två minuter fortare än förra gången. Och då hade jag även cyklat precis innan. Med svetten rinnande stretchade jag musklerna ordentligt för ovanlighetens skull och när jag var färdig med det var det bara att byta om från träningskläderna till stallkläder och ut i stallet och köra lite styrketräning, dvs mocka och fodra, och så ordentligt pyssel med Rocky. Sen när jag var klar med det, upp på cykeln och cykla ner till stona och kolla till dem så de har vatten och mår bra och sen hem för att äta kvällsmat. Jonas hade kokat egen ärtsoppa. Gud så gott! Sen tassade jag upp till datorn. Och nu kära vänner... Ska jag med gott samvete gå och lägga mig. Efter att jag druckit ett stort glas vatten.

Svårt att ta in helt enkelt

De senaste dagarna har jag inte tränat något.Mest beror det på det tråkiga faktum att vi förlorade vår älskade lille shettis i torsdags. Det blev så mycket ringande och fixande de första dagarna eftersom vi vill begrava våra hästar här hemma på gården. Direkt efter att vi hittade lille Mysak i hagen slängde jag mig på telefonen och började ringa. För nu var det bråttom. Man har tre dygn på sig att ta hand om kroppen vilket då skulle vara gjort senast lördag kväll. En kvart i fyra i torsdags fick jag tag på en på länstyrelsen som informerade mig om att jag behövde ha ett godkännande av gravplatsen från kommunens miljökontor innan själva länsstyrelsen kunde ge sitt tillstånd att vi kunde begrava Mysen. Bara ett par minuter innan fyra lyckas jag få tag på en hjälpsam person på miljökontoret som ringde runt och skaffade uppgifter. Och helt enligt den svenska byråkratin så kunde vi inte göra mycket mer den dagen utan bara snällt vänta till fredag morgon. Så i fredags började ringandet igen. Hit och dit och tillbaka igen. Snacka om att det är jobbigt när två olika myndigheter ska vara inblandade i samma ärende. Men efter många samtal och ett antal fax så fick vi äntligen tillståndet från länsveterinär och länsstyrelsen att vi kunde begrava Mysak här hemma. Så då var det administrativa klart. Nu började det praktiska. Vem skulle gräva graven? Visst min pappa har ju en grävmaskin och den stod inte så långt bort från gravplatsen, men pappa var ju fortfarande och jobbade. Men han lovade trots det att han fixar det när han kommer hem. Så i tidigt i lördags morse var graven klar. Nu kom nästa bekymmer. Hur fraktar vi ner kroppen där han ska begravas på ett smidigt men ändå värdigt sätt? På något sätt fixade pappa och Jonas det medans Emelie och jag var tvugna att ge oss i väg och hämta två små grisar (livet på gården måste ju trots allt rulla på som vanligt också). Men de täckte inte över graven förens vi hade kommit hem igen och kunde ta ett sista farväl av vår lille maskot. Och det var väll egentligen först då som jag kände att jag fick tillfälle att reflektera över att han inte finns hos oss längre. Visst vi har ju vidtagit och ändrat på våra rutiner redan i torsdags, som att bland annat ägna så mycket tid som möjligt åt Rocky som nu får gå helt själv i hagen och så får Rocky även gå in om nätterna redan nu. Vi vill inte att han i mörkret tar sig ut ur hagen och ner till stona och betäcker.

Så i går var jag nästan hela dagen med Rocky eller hos stona och "bara va´". Tänkte på vilken underbar liten knasig ponny han var den där Mysak.

Visst fanns tanken att jag skulle behöva springa en runda men i ärlighetens namn, jag hade faktiskt inte lust.

Exempel på återhämtningsmat och -dryck

gram kolhydrat 1 port gram kolhydrat gram protein

per 100 gr per port per port

Banan 21,8 105 g/st 22 1

Corn flakes 78,6 30 g =2,5 dl 24 2,5

Corn flakes, sockrade 84,3 30 g =2,5 dl 25 1,7

Fruktmüsli 59,5 40 g, 0,75 dl 24 2,7

Havregrynsgröt 10,3 225 g 23 5

Husmans bröd 64 1 skiva=12g 7,7 1,2

Kanelbulle 48,2 45 g/st 22 3,7

Kräm och mjölk 1,5% 2 dl kräm 65 5,5

1,5 dl mjölk

Limpa 50,3 30 g/skiva 15 2,1

Mjölk 5 200g/2 dl 10 10

Ost 28% 20 1 skiva/10 g 0,2 2,8

Puffat ris 79 20 g = 3 dl 16 1,3

Päron 12 110 g/st 13,4 0,4

Russin 69,3 61 g/dl 42 2

Sportdryck 2-8 2 dl 4-16 0*

Vetebröd, fyllt 47,2 25 g/skiva 12 2

Vetebröd, osötat 44,5 25 g/skiva 11 2

Vetebulle, slät 50,2 25 g/st 13 2

Sportdryck för åter- 15 5 dl 75 (ingen uppgift)

hämtning (Vitargo)

Äpple 12,2 105 g/st 13 0,4

* om protein inte är tillsatt

EFTER TÄVLINGEN - återhämtning

Att återställa helt tömda glykogenlager i musklerna kan ta upp till tre dygn, men man kan vara återställd innom ett dygn med noggrann kost- och vätskeplanering.

Om man ska träna eller tävla igen inom ett dygn är det extra viktigt att äta och dricka direkt efter avslutad tävling eller hård träning.

Det går snabare och effektivare att reparera och återuppbygga muskelcellen igen om man under första timmen efter träning eller tävling tillför protein av högt biologiskt värde utöver kolhydrat via mat och dryck. Livsmedel med högt biologiskt värde är bland annat mjölk och ost.

Om det innebär praktiska svårigheter är det inte helt nödvändigt att tillföra protein i återhämtningsdrycken om man äter en väl balanserad måltid kort efter träning och tävling.

Sportdryck kan vara ett bra alternativ om man tycker det är svårt att äta fast föda direkt efter en ansträngning. En smörgås eller väl mogen frukt kan vara bra.

för att hitta en bra personlig återhämtningsmeny bör man prova sig fram under en träningsperiod.

Som återhämtningsmat och -dryck passar livsmedel med ett högt glykemiskt index, GI.

Hur mycket och när?

För att möjliggöra en snabb återhämtning av muskelglykogen efter träning och tävling ska du tillföra kroppen 75-100 gram kolhydrat, eller 1-1,5 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt, samt 15-30 gram protein så fort som möjligt.

Planering för resten av dagen...

Under resten av dagen bör man tillföra tillräckligt med energi, kolhydrat och vätska.

Kolhydratinnehållet i maten ska motsvara 8-10 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt.

Ett exempel:

Om tävlingen/träningen är avslutad kl 12.00 bör resten av dagens mat fördelas enligt följande:

*Återhämtningsmat och -dryck direkt efter, eller så snart du kan äta

*Kolhydratrik lunch senast kl 14.00 (2 timmar efter avslutad träning/tävling)

*Kolhydratrikt mellanmål kl 16.00 (kan vara någon form av dryck)

*Kolhydratrik middag kl 18.00

Kolhydratrik kvällsmat kl 21.00

Tänk på att kall dryck stimulerar aptiten mer än varm dryck!!!

UNDER TÄVLINGEN

För att få i sig vätska och energi kan den som tävlar längre än 45-60 minuter med fördel dricka sportdryck. För tävlingar som pågår kortare tid bör du pröva dig fram under träning om du har fördel av att tillföra vätska och energi. Låt andra faktorer som tidsförlust för att dricka under kortare tävlingar. Om du väljer att tillföra vätska under tävlingens gång ska du börja med det redan från start och sedan hålla på och dricka med jämna mellanrum.

Vid koncentrationsidrotter som typ skytte och golf, som pågår under många timmar med låg intensitet kan det vara en fördel att äta fast föda under tävlingen.

Även utävare av cykel och andra extremsporter kan under själva tävlingen behöva äta lättare form av fast föda. Det kan vara någon typ av frukt, energikakor eller godis.

Mat och dryck i paus

Vid cupspel eller kval i turneringar kan det mellan tävlingsomgångarna bli kortare eller längre pauser. Pauserna bör man använda till att fylla på med vätska och ny energi.

Vid kortare paus räcker det att dricka en sportdryck för att fylla på med vätska och energi.

vid längre uppehåll kan man också gärna planera in något lätt att äta.

Man bör börja dricka sin sportdryck tidigt i pausen eftersom kroppen bäst absorberar vätskan i vila.

Väljer man att äta något lätt bör man även då göra det så tidigt som möjligt efter avslutad tävlingsperiod. För att ta reda på vad din mage klarar av ska du pröva dig fram under träning.

Förslag på mat och dryck

*20 minuters paus: Vid en kort paus passar det oftast bäst med en sportdryck för att tillföra vätska och energi. Blåbärs- eller Nyponsoppa kan passa bra. Välj livsmedel med ett högt glykemiskt index, GI, om du vill äta något. Kanske yoghurt och müsli, soppa med ljust bröd.

*1 timmes paus: Här passar det bäst att dricka en sportdryck för att få i sig vätska och energi. Vill du äta något så välj livsmedel med högt GI som till exempel yoghurt med müsli, soppa med ljust bröd, potatismos med något lätt tillbehör som ljust bröd och grönsaker.

*2 timmars paus: Müsli eller gröt med mjölk eller yoghurt, Ljus smörgås, Blåbärs- eller Nyponsoppa toppat med müsli. Drick rikligt med vatten eller sportdryck.

*3 timmars paus eller mer: Se ovan, eller planera in en måltid. Undvik starkt kryddad mat, grovt bröd, friterad mat, hårt stekt kött.