ENERGI & ENERGIBALANS

Energi

Energibehovet per dygn varierar stort mellan olika idrottare, från 2500 kalorier upp mot 10000 kalorier per dag.

Längden och intensiteten av idrotten samt ålder, vikt och idrottarens kön påverkar energibehovet.

Energibehovet kan ibland vara högre under träningsperioder än under själva tävlingen, beroende på hur man planerar och genomför träningen. Konditions och styrketräning är oftast mer energikrävande än teknikträning.

Kolhydrat lagras som glykogen, fett som kroppsfett och protein som byggstenar i olika kroppsvävnader som till exempel muskler.

Energilagren består av adenosintrifosfat (ATP) och kreatinfosfat (CP), glykogen (kolhydrat) fett och protein.

För uthållighetsarbete anses inte fett- och proteinlagrens storlek vara begränsade. Däremot anses glykogenlagren vara det.

Enegibalans

När energiintaget från mat och dryck räcker till energiutgiften som livstilen inklusive träningen kräver har man fått energibalans.

För att underhålla och bygga upp kroppens vävnader (bl a muskler) är energibalans en förutsättning. Det innebär att normalviktiga vuxna behåller sin vikt.

För ungdomar är det viktigt att tänka på att energiintaget även ska räcka för tillväxt. Observera att ungdomar som växer ska öka i vikt.

För att tillgodogöra sig träningen är energibalans en förutsättning för idrottaren. Kolhydraterna från mat och dryck kan inte bygga upp glykogenlagren på bästa sätt om energiintaget inte är tillräckligt stort i förhållande till träningsmängden, och en del av proteinet som behövs för att reparera, underhålla och bygga upp kroppen går åt till energiomsättningen. En låg andel kroppsfett och en oönskad låg kroppsvikt blir resultatet av energibrist.

För att ta reda på om man äter tillräckligt i förhållande till träningens energiförbrukning kan man räkna ut matens energiinnehåll.

Energi mäts i enheterna kilokalori (kcal), kiloJoule (kJ) och megaJoule (MJ).

Eftersom enheterna används olika kan det vara bra att kunna räkna om värdena.

1 kcal = 4,2 kJ (ofta avrundat till 4 kJ)

1 kJ = 0,24 kcal

1000 kJ = 1 MJ

Näringsämnena ger olika mycket energi per gram

1 gram kolhydrat ger 17 kJ eller 4 kcal

1 gram protein ger 17 kJ eller 4 kcal

1 gram fett ger 37 kJ eller 9 kcal

Energi från kostfibrer?

Trots att det ger ett visst energitillskott får energiinehållet från kostfibrer räknas bort vid beräkning av energiinehåll.

På ett år äter en normalförbrukare av energi mellan 0,5 och 1 ton mat.

En högenergiförbrukare kan äta upp till 4 ton mat per år!