UNDER TÄVLINGEN

För att få i sig vätska och energi kan den som tävlar längre än 45-60 minuter med fördel dricka sportdryck. För tävlingar som pågår kortare tid bör du pröva dig fram under träning om du har fördel av att tillföra vätska och energi. Låt andra faktorer som tidsförlust för att dricka under kortare tävlingar. Om du väljer att tillföra vätska under tävlingens gång ska du börja med det redan från start och sedan hålla på och dricka med jämna mellanrum.

Vid koncentrationsidrotter som typ skytte och golf, som pågår under många timmar med låg intensitet kan det vara en fördel att äta fast föda under tävlingen.

Även utävare av cykel och andra extremsporter kan under själva tävlingen behöva äta lättare form av fast föda. Det kan vara någon typ av frukt, energikakor eller godis.

Mat och dryck i paus

Vid cupspel eller kval i turneringar kan det mellan tävlingsomgångarna bli kortare eller längre pauser. Pauserna bör man använda till att fylla på med vätska och ny energi.

Vid kortare paus räcker det att dricka en sportdryck för att fylla på med vätska och energi.

vid längre uppehåll kan man också gärna planera in något lätt att äta.

Man bör börja dricka sin sportdryck tidigt i pausen eftersom kroppen bäst absorberar vätskan i vila.

Väljer man att äta något lätt bör man även då göra det så tidigt som möjligt efter avslutad tävlingsperiod. För att ta reda på vad din mage klarar av ska du pröva dig fram under träning.

Förslag på mat och dryck

*20 minuters paus: Vid en kort paus passar det oftast bäst med en sportdryck för att tillföra vätska och energi. Blåbärs- eller Nyponsoppa kan passa bra. Välj livsmedel med ett högt glykemiskt index, GI, om du vill äta något. Kanske yoghurt och müsli, soppa med ljust bröd.

*1 timmes paus: Här passar det bäst att dricka en sportdryck för att få i sig vätska och energi. Vill du äta något så välj livsmedel med högt GI som till exempel yoghurt med müsli, soppa med ljust bröd, potatismos med något lätt tillbehör som ljust bröd och grönsaker.

*2 timmars paus: Müsli eller gröt med mjölk eller yoghurt, Ljus smörgås, Blåbärs- eller Nyponsoppa toppat med müsli. Drick rikligt med vatten eller sportdryck.

*3 timmars paus eller mer: Se ovan, eller planera in en måltid. Undvik starkt kryddad mat, grovt bröd, friterad mat, hårt stekt kött.