Maraton, Långlopp på skidor
Dagarna före: Gör en 3 dagars kolhydratuppladdning
Under: Tillför vätska och energi i form av sport dryck
Timmen efter: Glykogen- och och vätskeåterhämtning på börjas direkt
enligt plan från tidigare inlägg.
Närmsta dygnet: Fortsätt återhämtningen enligt tidigare plan om träning
eller tävling ska genomföras under de närmsta dygnen.
Cyklister
Dagarna före: Om tävlingen pågår längre än 1,5 timme görs 3 dagars
kolhydratuppladdning.
Inför kortare lopp kan det räcka med 1-2 dagars uppladdning.
Under: Tävlingens längd i tid får avgöra om vätska och energi ska
tillföras i form av sportdryck och eventuellt något att äta.
Timmen efter: Påbörja glykogen- och vätskeåterhämtningen enligt plan direkt efter
avslutat lopp.
Närmsta dygnet: Fortsätt återhämtningen enligt tidigare beskriven plan
om någon form av träning eller tävling ska genomföras under de
närmsta dygnen.
Simning
Dagarna före: Gör en kolhydratuppladdning under 1-2 dygn om den kommande tävlingen innebär upprepade tävlingsheat under flera dagar.
Under: Morgontävling: Ät en kolhydratrik kvällsmat kvällen före tävlingen.
Före tävlingen kan man dricka något och äta en väl mogen
frukt eller smörgås för att höja blodsockernivån.
Ät en bra frukost så snart det passar.
Mellan heat: Välj kolhydratrika livsmedel med högt GI-värde.
Timmen efter: Om någon form av tävling eller träning skall genomföras under de närmsta tre dygnen skall glykogen- och vätskeåterhämtningen påbörjas direkt.
Vandrare
Dagarna före: Ät kolhydratrik kost 1-2 dygn före vandringen. Tillför vätska.
Under: Planera vandringen med matstopp, vätska och vila. Ha vätska,
energikakor eller torkad frukt tillgängligt. För kortare vandringar
räcker vanligt vatten som dryck, för längre vandringar kan
sportdryck användas.Om man planerar en lång vandring kan
andelen fett i kosten under vandringsdagarna vara
än vanligt för att säkerställa energibehovet.
Efter dagens vandring: Vila och vätska
Efter vandringens slut: Vila, vätska och energibalanserad kost.
Längdskidåkning
Dagarna före: Om tävlingen pågår längre tid än 1,5 timme görs en kolhydratuppladdning under 3 dygn före tävlingen.
Inför kortare lopp kan en kortare kolhydratuppladdning
göras under 1-2 dygn.
Under: Tävlingens längd i tid får avgöra om vätska och energi i form av sportdryck ska tillföras.
Timmen efter: Om någon form av träning eller tävling ska genomföras under de tre närmsta dygnen ska glykogen- och vätskeåterhämtningen påbörjas direkt enligt tidigare beskriven plan.
Närmsta dygnet: Fortsätt återhämtningen enligt beskriven plan om någon form av träning eller tävling ska genomföras under de närmsta kommande dygnen.
Multisport
Dagarna före: Gör en 3 dagars kolhydratuppladdning före tävlingen.
Under: Planera mat och vätska efter tävlingens upplägg. Planera att ha tillgång till vätska och eventuellt mat under aktiviteten.
Efter dagens slut: Vila, mat och vätska
Närmsta dygnet: Fortsätt återhämtningen enligt planering om någon form av träning eller tävling ska genomföras under de närmsta dygnen.
Efter tävlingens slut: Vila, vätska och energibalanserad kost.
Golf
Dagarna före: Ät kolhydratrik kost under 1-2 dygn före tävlingen.
Under: Tillför vätska och energi i form av sportdryck för att upprätthålla Om man äter smörgås eller frukt under spelets gång räcker vanligt vatten som dryck.
Timmen efter: Om någon form av träning eller tävling ska genomföras under de tre närmsta dygnen ska glykogen- och vätskeåterhämtningen påbörjas direkt enligt tidigare beskriven plan.
Närmsta dygnet: Fortsätt återhämtningen enligt tidigare plan om någon form av träning eller tävling ska genomföras de närmsta dygnen.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar