Att återställa helt tömda glykogenlager i musklerna kan ta upp till tre dygn, men man kan vara återställd innom ett dygn med noggrann kost- och vätskeplanering.
Om man ska träna eller tävla igen inom ett dygn är det extra viktigt att äta och dricka direkt efter avslutad tävling eller hård träning.
Det går snabare och effektivare att reparera och återuppbygga muskelcellen igen om man under första timmen efter träning eller tävling tillför protein av högt biologiskt värde utöver kolhydrat via mat och dryck. Livsmedel med högt biologiskt värde är bland annat mjölk och ost.
Om det innebär praktiska svårigheter är det inte helt nödvändigt att tillföra protein i återhämtningsdrycken om man äter en väl balanserad måltid kort efter träning och tävling.
Sportdryck kan vara ett bra alternativ om man tycker det är svårt att äta fast föda direkt efter en ansträngning. En smörgås eller väl mogen frukt kan vara bra.
för att hitta en bra personlig återhämtningsmeny bör man prova sig fram under en träningsperiod.
Som återhämtningsmat och -dryck passar livsmedel med ett högt glykemiskt index, GI.
Hur mycket och när?
För att möjliggöra en snabb återhämtning av muskelglykogen efter träning och tävling ska du tillföra kroppen 75-100 gram kolhydrat, eller 1-1,5 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt, samt 15-30 gram protein så fort som möjligt.
Planering för resten av dagen...
Under resten av dagen bör man tillföra tillräckligt med energi, kolhydrat och vätska.
Kolhydratinnehållet i maten ska motsvara 8-10 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt.
Ett exempel:
Om tävlingen/träningen är avslutad kl 12.00 bör resten av dagens mat fördelas enligt följande:
*Återhämtningsmat och -dryck direkt efter, eller så snart du kan äta
*Kolhydratrik lunch senast kl 14.00 (2 timmar efter avslutad träning/tävling)
*Kolhydratrikt mellanmål kl 16.00 (kan vara någon form av dryck)
*Kolhydratrik middag kl 18.00
Kolhydratrik kvällsmat kl 21.00
Tänk på att kall dryck stimulerar aptiten mer än varm dryck!!!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar