Storleken på energilagren i kroppen skiljer sig mellan så väl individer som kön. Valet av mat och dryck och träningsstatus påverkar också energilagren.
ATP och CP
Det ATP, adenosintrifosfat, som finns lagrat i muskeln räcker bara till några sekunders arbete. En annan energirik förening som finns lagrat i muskeln är CP, kreatinfosfat. Kreatinet skiljs från fosfatgruppen när arbete påbörjas och ger energi till ny ATP-bildning. Kreatinet fungerar som fosfatbärare.
Tillsammans räcker ATP och CP till 5-10 sekunders arbete. Andra processer måste starta och bilda nytt ATP om muskelarbetet fortsätter längre än 10 sekunder. Det är främst glykogen och fett som ger energi till ATP:ns nybildande, vilket sker anaerobt och aerobt. Till viss del bidrar även protein till nybildandet av ATP.
Kolhydrater från mat lagras till största delen som glykogen i muskel- och levercell dock lagras en mindre mängd som blodglykos i blodet. Glykogenet i musklen ger lättillgängligt bränsle till (nybildande av ATP) muskelarbete. Leverglykogenet är däremot en reserv när glukosen i blodet sjunker.
Storleken på glykogenlagren varierar med kost och aktivitet. Från 100 gram efter en tävling, 200-400 gram till vardags och upp till 1000 gram efter en kolhydratuppladdning. Även glykogenlagret i levern varierar i storlek med kostvalet från 50 gram vid normalkost till 100 gram vid en kolhydratuppladdning.
Normala nivåer av blodglykos ligger på ungefär 5 millimol (mM) vilket motsvarar 90 milligram glukos per deciliter blod. Nivåerna på blodglukos kan efter en kolhydratrik måltid stiga till 9 mM, men sjunker snabbt då insulinsvaret kommer.
Okontrollerad diabetes kan betyda att koncentrationen av blodglukos kan stiga till mer än 20 mM, hyperglykemi, på grund av otillräcklig insulinbildning eller nedsatt insulinkänslighet i cellen. Blodglukos under 2,5 mM kallas hypoglykemi. Hypoglykemisk kan man bli om man inte tillför kolhydrater när man tränar i flera timmar eller om man inte äter som man ska. Man blir då kraftlös och förvirrad.
Därför, när man är i glykogentömmningsfasen i en kolhydratuppladdning och tränar intensivt och länge för att tömma glykogenförråden, kan det vara värdefullt att ha med en chokladbit, några sockerbitar eller något annat riktigt sött, så man snabbt får energi att ta sig till en säker plats om man skulle bli hypoglykemisk.
Hur vältränad en person är, längden och intensiteten på arbetet och glykogenlagrens storlek avgör hur länge glykogenet/glykosen räcker.
Fett som man får från maten lagras i kroppens fettvävnad, underhudsfett och runt de inre organen. Kvinnor har en större andel fett än män och andelen essentiellt fett, som behövs bland annat för hormonella funktioner är också större hos kvinnor. Kvinnor behöver sannolikt 17 % kroppsfett bara för att mensen ska fungera.
Protein Till stor del ingår protein i alla kroppensvävnader bland annat i muskler men även enzymer och antikroppar är uppbyggda av proteiner. När kroppens energilager är tömda ökar användningen av protein till nybildning av energi. För att minska proteinets användning som energi, och därmed nedbrytning av muskelmassa, krävs bra kostförberedelser inför träning och tävling
När blir glukogenförråden en begränsande energikälla för aktivitet?
Det beror helt på aktivitetens tid och intensitet.
*Vid träning/tävling på lågintensitet "prattempo"
50% av energin tas från glukogen och 50% från fett.
Glykogen är inte begränsande som energigivare för fortsatt aktivitet.
*Vid maxprestation, 100 % VO2 max, "man orkar några minuter"
100 % av energin hämtas från glykogen.
Glykogen är begränsande vid korta, upprepade aktiviteter.
Förråden räcker 40-60 minuter.
*Vid 85% VO2 max
70% av energin hämtas från glykogen och 30% från fett
Glykogen är begränsande för aktivitet som pågår längre än 1,5 timme
VO2 max = maximal syreupptagningsförmåga
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar