Kolhydrat är ett samlingsnamn för socker, stärkelse och kostfibrer.
Kolhydrater behövs för att ge energi, hålla en jämn blodsockernivå, lagras som glykogen i muskler och levern för att användas vid ansträgning och för att återställa glykogenförråden efter träning och tävling.
Tillräckligt mycket med kolhydrat är tillsammans med energibehovet en utgångspunkt när man planerar idrottskost.
Kolhydraterna bör stå för i genomsnitt 50-60 % av dagens energiintag. Under perioder med mycket träning eller inför tävling som pågår längre tid än 1-1,5 timme kan andelen kolhydrat ökas upp till 80 % av energiintaget, dagarna innan. Då blir det en kolhydratuppladdning.
Det blir mer rättvisande om man räknar kolhydratbehovet som gram per dag. 500-800 gram kolhydrat per dag verkar behövas för att underhålla glykogenförråden.
Ännu mer förfinat blir det om man räknar behovet av kolhydrater som gram per kilo kroppsvikt. 6-8 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt under vanliga träningsperioder och 8-10 gram per kilo kroppsvikt under en kolhydratuppladdning. Mängden utgår naturligtvis från att man äter en energibalanserad kost.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar