Vila

Jag känner fortfarande av överansträngningen sen i söndags och har tagit ytterligare en vilodag. Tror nog det var lite mycket att springa 14 km. Men det kändes ju så bra just då. Hoppas i alla fall på att kunna köra lite intervall-träning i morgon.

Gårdagens mage-rygg pass gjorde nytta. Har känt att det faktiskt finns antydan till vissa djupa magmuskler trots allt. Måste bara träna dem lite bättre i fortsättningen.

Styrka mage och rygg

Nej någon löpträning blev det inte idag heller. Jag har fortfarande känningar av min långa runda i söndags.

Däremot har jag kört ett mycket välbehövligt mage-rygg pass.

Jag fick en tränings CD med senaste iForm-tidningen som jag bara var tvungen att testa. På CD:n finns det fyra olika program i två nivåer. Ett kort och ett långt pass i varje nivå. Jag valde att köra det långa nivå 1 programmet. Och tur var väll det. För även att övningarna såg väldigt enkla ut så var det riktigt jobbigt mot slutet. Det jag gillade med den här CD:n var att det fanns med tydliga beskrivningar på övningarna och faktiskt instruktioner på hur man skulle andas till och med. Det här kommer jag köra fler gånger!

Ändrade planer

Idag skulle jag kört lite styrketräning av bål och rygg. Och jag försökte verkligen, men oavsett vilka övningar jag än prövade smärtade det ordentligt i benen efter min något långa löprunda igår. Mina ben behöver verkligen vila efter gårdagen och eftersom jag inte hittar någon övning som inte känns i benen bestämde jag mig för att en total vilodag idag istället och ändra lite i veckans planering. Riktigt hur jag kommer lägga upp veckan vet jag inte än, det beror lite på när träningsvärken i benen lättar lite mer.

Att jag har träningsvärk är inte så konstigt. Det jag tycker är mest underligt är att det gör mest ont i höger höftled. Höger sida är ju min starka sida och där borde det ju inte göra riktigt lika ont. Att det gör ont vid själva leden är med största sannolikhet att bl.a muskelfästena inte är redo för den belastning som löpning mer än en timme innebär. Det är först nu under kvällen som det börjar kännas mer i själva lårmuskulaturen. Givetvis har det gjort ont hela dagen. För att lindra smärtan under dagen, haltade jag in i stallet och slängde med lite hästliniment innan jag åkte till jobbet. Jag har masserat in linimentet på höfterna och låren ett flera gånger under dagen. Verkligen effektivt! Och det bästa av allt. Det är finns ingen karrens till slakt och godkänt av STC! :D Skämt å sido. Visst är det avsett för hästar men det funkar och lindrar faktiskt lika bra på människor.

En annan del av mitt liv

Jag har fått frågan om jag har slutat med hästar nu när jag bara skriver om min egna träning.

Svaret är kort och gott NEJ!!!

Hästar har alltid varit en del av mitt liv. Hästar är en stor del av mitt liv. Hästar kommer alltid vara en del av mitt liv.

Vi har fortfarande kvar alla våra kusar, dock inte lille shettisen som oväntat gick bort för ett par veckor sedan. Att jag inte bloggar så mycket om hästarna är att det händer inte så mycket med dem just nu och så känns det bättre att inrikta bloggen på en sak. Min löpträning har faktiskt gjort att jag orkar mycket mer även med hästarna.

Min stora passion när det gäller ridning är fortfarande hoppning. Jag hittade ett youtube-klipp med några riktigt duktiga tjejer som flyger över hindren med sina hästar.

Jag är inte med i filmen men så fort jag ser den vill jag bara springa ut i stallet och sadla en häst och sätta upp lite hinder.

Veckans planering v 35

MÅNDAG

Styrketräning: bålstabilitet och rygg

TISDAG

Tempoträning: 10 min lugn löpning, 10 min tempo, 5 min lugn löpning

ONSDAG

Mountainbike eller Styrketräning: bålstabilitet och rygg

TORSDAG

Intervallträning: 10 min lugn löpning, 20 min intervall (4x4 min med 2 min lugn löpning eller rask gång mellan intervallerna), 5 min lugn löpning.

FREDAG

Total vilodag!

LÖRDAG

Alternativ distansträning, troligen stavgång med maken.

SÖNDAG

Distans träning. 45 min lugn distansträning lugn puls och kontrollerad andning.

Veckan som gått

Den veckan började med en skitkul mountainbikerunda runt Pauliström där jag skrattade för mig själv genom skogen. Jag bestämde mig för att jag måste införskaffa mig en cykelhjälm om jag ska hålla på och konditionsträna på cykel.

Tisdagen körde jag mitt första riktiga tempopass på 9 km. Jag kände mig inte riktigt nöjd med tiden på 54 minuter men har fått höra av mina träningsvänner att det är en klart godkänd tid. Det är väll så att jag har ganska höga krav och förväntningar på mig själv.

I onsdags blev jag febrig och sjuk på jobbet och fick ställa in några dagars träning.

I går lördag följde jag med min MS-sjuke make ut på en två timmar lång stavgång i urskogen. Skönt att mjukstarta efter några dagars sjukdom.

Så kom då veckans final idag. Enligt mitt tränings-program skulle jag distansträna lugnt i 40 minuter. Jag valde en 14 km lång runda där jag efter 40 minuter hade klarat av 7 km. Hela rundan tog mig en och en halv timme att avverka. Och då gick jag hela långa branta Karlstorps Backen upp, bara den tog 5,5 minut att gå uppför, där förlorade jag mycket tid. Rundan för övrigt är den flackaste här omkring ändå finns det en del backar att jobba med. Jag märkte idag att det är just i backarna som jag har min styrka. Trots att det inte är alls lika jobbigt att springa där det är flackt så känner jag mig inte riktigt bekväm med just den löpningen. Hur som helst är jag jätte nöjd med hur jag avslutade veckan, speciellt med tanke på att jag varit sjuk i veckan. Det känns att jag verkligen pressade mig till det yttersta. Träningsvärken har redan börjat komma och jag har en viss aning om hur smidigt jag kommer röra mig i morgon. Eller inte....

Längsta distansen hittills!!!

Under förmiddagen velade jag fram och tillbaka över om jag skulle köra ett dubbelpass idag och försöka få in intervallträningen jag missade i torsdags eller om jag skulle träna distans enligt planeringen. Jag kom fram till att det fick bli lugn distans eftersom faktiskt varit sjuk ganska nyligen. Så började funderingarna på vart jag skulle springa. Skulle jag välja den kortare men kuperade svängen mot Kråkshult eller skulle jag ta den lite längre flackare rundan mot Svenarpoch Hässlehult? Där fick förnuftet råda. Det är ju inte lika ansträngande för pumpen att springa flackt, åter igen en tanke på att jag varit febrig för några dagar sen.

Jag gav mig av med inställningen att jag springer så länge det känns bra och sprang i ett så lugnt tempo som jag bara klarade av. När jag kom till den långa raksträckan som häromkring kallas "Fluxrums Raka" och är ca 2 km lång kändes det som jag stod still och sprang på stället.

Enligt mitt träningsprogram skulle jag springa lugnt i 40 min och det hade jag klarat när jag kom fram till "Gamla affären i Hässlehult". Där tillät jag mig att ta 5 min paus med rask gång och fylla på med vätska. Jag har svårt för att dricka medans jag springer. Därefter fortsatte jag springa i 20 minuter, vinkade åt en kompis som satt på sin altan när jag sprang förbi, innan jag gick i 2 minuter och drack lite till. Nu hade jag avverkat Fluxerums Raka tillbaka igen och satte av mot sista biten mot Karlstorp som tog 10 minuter. Väl framme vid Karlstorp tillät jag mig faktiskt att gå upp för hela den hemska backen. Det gick ganska segt uppför, närmare bestämt 5,5 minut innan jag var uppe vid kyrkan. Men där satte jag "fart" igen och sprang sista biten hem. Och det gick inte fort vill jag lova. 7,5 minut men nu kändes det verkligen i benen vilken runda jag gjort idag. Och jag vet någon som med säkerhet kommer ha träningsvärk i benen i morgon och som inte kommer löpträna! Men så har jag ju ändå avverkat min längsta distans någonsin idag. Närmare 14 km! Att klara mina mål på milen och Göteborgs Varvet känns inte som en hel omöjlighet längre. Men jag behöver en hel del träning till ändå innan jag är där i maj nästa år.

Lista över BMR-faktorer

Aerobic high impact 7

Aerobic low impact 5

Alpint. allmänt 6

Alpint, turiståkning 5

Alpint, tävling 8

Arbeta i trädgård 5

Arbete, sittande 1,5

Arbete, stående 2,5

Arbete, rörligt 3

Bada i badkar 2

Badminton, sällskapspel 4,5

Badminton, tävling 7

Baka 4

Basketboll, match 8

Bowla 3

Bädda 2

Coacha 4

Crocket 2,5

Curling 4

Cykla -16 km/h 4

Cykla 19-22 km/h 8

Cykla 25-30 km/h 12

Dansa 5,5

Dart 2,5

Diska 2,3

Fiska 5

Fotboll, match 9

Golf, allmänt 4,5

Golf, bära klubbor 5,5

Golf, dra klubbor 5

Golf, åka med vagn 3,5

Gräva efter mask 4

Handboll, match 12

Handla mat 3,5

Hoppa rep 10

Ishockey, match 8

Jaga, allmänt 5

Jogga 10 km/h 10

Jogga, motionär 7

Kappsegling 5

Laga mat 2,5

Längdskidåkning 4km/h 7

Längdskidåkning 7km/h 8

Längdskidåkning 8-13km/h 9

Längdskidåkning 13- km/h 14

Längdskidåkning uppför 16,4

Lätt hushållsarbete 2,5

Motionssimning 6

Motocross 4

Promenera 5,5 km/h plant 4

Promenera 5,5 km/h backe 6

Rida 4

Simma bröstsim 10

Simma fjäril 11

Sitta 1

Sova 0,9

Spela trummor 4

Springa 11 km/h 11

Springa 16 km/h 16

Springa 8 km/h 8

Springa i skog 9

Stretcha, yoga 4

Stryka 2,3

Tai Chi 4

Titta på TV 1

Tvätta bilen 4,5

Tvätta och klä sig 2,5

Vandra i berg med packning 7,5

Vandra i berg, turist 6

Vattna i trädgården 1,5

Äta 1,5

MATEMATISKA BERÄKNINGAR EV ENERGIBEHOVET. Räkna med BMR-faktor

Genom sin träningsdagbok ser man vilken typ av aktivitet man har gjort och hur länge den har hållit på. Man multiplicerar sitt BMR med BMR-faktorer.

Du kan räkna ut energiåtgången för en enstaka aktivitet (ex 1) eller för en hel dag (ex 2).

Exempel 1

Vad är kaloriförbrukningen för att cykla i en timme i en hastighet av 30 km/timme?

Du är kvinna, 25 år och väger 70 kg.

Börja med att räkna ut BMR enligt formeln från tidigare inlägg

14,7 x 70 + 496 = 1525

Lägg till 10% om du är elitidrottare annars använder du värdet som det är.

Använd det BMR du fått fram och multiplicera med BMR-faktorn för aktiviteten.

1525 x 12 = 18300

Dividera nu det värdet med 24 (antal timmar per dygn)

18300 / 24 = 875 kcal

Du har nu fått fram hur mycket kalorier det går åt att cykla 30 km/h för en kvinna som är 25 år och väger 70 kg.

Exempel 2

Hur mycket kalorier går det åt under en hel dag med träning och övrig aktivitet för en kvinna som är 25 år och väger 70 kg?

Börja med att räkna ut BMR

14,7 x 70 + 496 = 1525

Gör en lista på dagens aktiviteter och hur länge det pågått. Försök vara så noga som möjligt.

Fyll i varje aktivitets BMR-faktor och räkna ut varje aktivitets energiåtgång som i exempel 1.

Summera aktiviteternas energiutgifter.

Det resultat du fått fram är hur mycket energi (kalorier) det går åt under hela dygnet.

Aktivitet Antal BMR-faktor Energiåtgång

timmar för aktiviteten

Sova 9 0,9 1525x0,9/24x9=514,7

Tvätta och klä sig 1 2,5 1525x2,5/24x1=158,8

Laga mat och äta 3 2 1525x2/24x3=381

Promenera 0,5 4 1525x4/24x0,5=127

Arbete eller skola 8 1,5 1525x1,5/24x8=762,5

Träning 1 12 1525x12/24x1=762,5

Träning 0,75 (45 min)7 1525x7/24x0,75=333,6

Sitta vila, titta på TV 0,75 1 1525x1/24x0,75=47,6

Totalt för dagen 24 3088 kcal

Lista över BMR-faktorer

Mjukstart

Det har varit lite tyst från mig ett par tre dagar och jag får be så mycket om ursäkt. Anledningen är att jag blev febrig på jobbet i onsdags och fick åka hem tidigare. När jag kom hem hade jag ordentlig feber och kröp ner under täcket direkt. Jag sov i stort sett från två tiden i onsdags eftermiddag till elva på förmiddagen i torsdags. Jag var bara uppe och åt lite middag på kvälle och på torsdags morgonen för att ringa till min arbetsgivare. I fredags morse kände jag mig någorlunda pigg igen och gick till jobbet fast jag skulle nog varit hemma en dag till för jag kände mig inte alls fräsch fram åt dagen. Jag har naturligtvis inte tränat något de här dagarna.

Idag skulle jag enligt mitt träningsschema kört alternativ distans i form av 45-60 min cykel eller simning. Men eftersom jag varit sjuk ansåg jag att jag skulle ta det lite lugnare även idag.

Så som alternativ valde jag att följa med min make, som lider av den neuroligiska sjukdomen MS, på en stavgångsrunda. För att jag skulle få lite mer träning tog jag min lilla ryggsäck och packade ner lite viktpåsar (5 kg) och så gav vi oss iväg. Tanken var att vi skulle gå en 5 km runda, men allt eftersom så hittade Jonas än den ena skogsvägen efter den andre som han kört på när han körde skogsmaskin en gång i tiden. Och jag kan lova att det inte var några smidiga vägar han drog med mig på. Riktig urskogsvandring blev det! När vi väl var hemma så hade vi faktisk varit ute och vandrat i närmare 2 timmar! Starkt gjort av en person som egentligen skulle sitta i rullstol. Bra jobbat min älskade!

BERÄKNA ENERGIBEHOVET FÖR HEMMABRUK

För att räkna ut sitt energibehov utgår man från sin BMR, basalmetabolism, och multiplicerar med ett PAL-värde eller flera BMR-faktorer. PAL-värdet, physical activity level, beskriver en livsstil och är ett genomsnitt för hur många gånger dagens samlade aktiviteter ökar BMR.

PAL-värdet för en dags tävlande i Tour de France är 4,7. Det betyder att just den dagens energibehov ökar nästan 5 gånger.

BMR-faktorn ger ett värde för hur mycket varje enskild aktivitet ökar BMR.

Att cykla i en hastighet av 25-30 km/h ger BMR-faktor 12. Det betyder att just den aktiviteten ökar BMR 12 gånger. Om man slår ut den aktiviteten på hela dagen får man ett lägre PAL-värde. Resultaten man får fram är endast riktlinjer och ska inte användas strikt som ett exakt värde av energibehovet.

Brister i energiåtgångens beräkning:

Basalomsättningens värde är framtagna efter persner med låg fysisk aktivitet av WHO.

Idrottare har en högre basalomsättning på grund av en större muskelmassa. Energi omsättningen är högre efter träning. För en elitidrottare kan man lägga till 10% i energibehov på BMR.

BMR

För att räkna ut basalmetabolismen för olika åldersgrupper används den här formeln. Eftersom idrottare har en större muskelmassa blir BMR förmodligen högre.

Ålder BMR (kcal/dygn) baserad på vikt (V)

Flickor 0-3 61,0 x V -51

3-10 22,5 x V +499

10-18 12,2 x V +746

Kvinnor 18-30 14,7 x V +496

30-60 8,7 x V +829

60- 10,5 x V +596

Pojkar 0-3 60,9 x V -54

3-10 22,7 x V +495

10-18 17,5 x V +651

Män 18-30 15,3 x V +679

30-60 11,6 x V +879

60- 13,5 x V +487

För mig som är 37 år och väger 70 kg blir formeln så här:

8,7 x 70 + 829 = 1438

Det vill säga mitt energibehov per dygn när jag är i fullständig total fysisk och psykisk vila är 1438 kalorier per dygn.

Inte alls nöjd idag.

Idag har jag kört mitt första riktiga tempopass. Och jag är inte alls nöjd med det. Det enda som jag egentligen är nöjd och belåten med är att jag tränade dubbelt så länge än vad jag skulle enligt mitt träningsprogram. Enligt programmet skulle jag köra 5 min löpning i lugnt tempo - 10 min tempoträning - 5 min löpning i lugnt tempo. När jag hade gjort det gick jag i raskt tempo i två minuter innan jag började om med 5 min löpning i lugnt tempo - sen var tanken att jag skulle springa 10 min tempoträning igen men jag fick som vanligt håll och fick sakta ner till lugn löpning efter 6 min och det tempot höll jag i 4 minuter varefter jag gick igen i raskt tempo i två minuter för att springa i ett lugnt tempo i 5 minuter och sen köra 5 minuter tempo igen, för att avsluta med 5 minuters lugn löpning. Jag vet att jag har hört någon säga att all träning är bra, bara den blir av. Och det är väll så jag får se det idag. För tiden är jag inte alls nöjd med, min tid per km blev så mycket som 6:00 och en total tid på 54 minuter. Det enda jag egentligen är nöjd med är distansen. Jag gav mig nämligen iväg på en ny lite längre runda på 9 km. Ja ja. Det är väll bara att svälja det hela och se fram mot nya bättre resultat nästa gång. Man kan ju inte alltid göra förbättringar. Ibland måste man även ta något steg bakåt, och det var väll en sån dag i dag.

ENERGIÅTGÅNG FÖR OLIKA AKTIVITETER

Aktivitet Kvinnor Snitt kvinnor/ Män

män

Längdåkning Måttlig 500 kcal/h 800 kcal/h

Hög 700 kcal/h 1000 kcal/h

Mycket hög 900 kcal/h 1300 kcal/h

Tävling 1000kcal/h 1500 kcal/h

Handboll Hård match 600-700 kcal/h

Målvakt 400-500 kcal/h

Matchdag 3000-3500 kcal/24h

Träningsdygn 3000-3500 kcal 4000-4500 kcal

Badminton 1 timmes spel motionär 800 kcal

elit 1000-1200 kcal

tränings/tävlings 3000-3500 kcal 4000-4500 kcal/24h

period /24h

Simning Träning, 500 kcal/h 700 kcal/h

lågintensitet

Träning, 900 kcal/h 1100 kcal/h

intervallbetonat

2 tim per dag 3000 kcal/24h 3500 kcal/24h

3 tim per dag +800 kcal/24h +1000 kcal/24h

Träningsläger 5000 kcal/24h 6000 kcal/24h

Tyngdlyftning Träningsperiod

grundträning. 600-700 kcal/h

Träningsperiod,

tunga vikter färre lyft 200-300 kcal/h

Tunga

träningsperioder 5300 kcal/24h 3500-4000 kcal/24h

Gud vad kul!!!

Precis som det står i mitt program för dagen var det alternativ träning som gällde idag. Det viktigaste var något inspirerande och kul. Och det blev det verkligen! Med så härligt väder var det ganska givet att det fick bli en runda med min mountainbike längs skogsvägen "Sjöglevägen" ner till Pauliström vidare upp till Hässlehult ut på "Fluxerums raka" in vid Fluxerum och längs med g:a flygfältet ut på Karlstorpsvägen igen och så genom Karlstorp hem igen. En liten lagom runda på 17,2 km som jag avverkade på 55 minuter. Inte så pjokigt tycker jag med tanke på att det är mestadels skogs- och grusvägar av väldigt varierande standard och en jobbig MTB. Trots att MTB:n kan vara ganska tungtrampad så fick jag faktiskt upp ganska bra med fart stundtals i skogen. Ja, faktiskt så hög fart att jag blev lite orolig över vad som skulle hända om jag kom ut i rullgruset. Det fick mig att börja fundera på om jag inte borde skaffa en cykelhjälm trots allt. Jag kände sån glädje när jag susade fram i skogen och jag tror faktiskt att jag skrattade lite för mig själv.

När jag kom fram till Karlstorp och den beryktade "Karlstorps-backen" tog jag det ganska lugnt i börja av backen för att inte få mjölksyra i låren och dra på trissor jag kom nästan hela backen upp idag! Det var bara i "svängen" som jag fick kliva av och gå 10-15 meter. Och det var egentligen för att jag inte orkade utan för att jag tappade styrfarten totalt! :D

Veckans planering v 34

Första veckans planering enligt mitt nya tränings program ser ut ungefär så här:

Måndag: Alternativ träning

Något annat som känns inspirerande och kul.

Tisdag: Tempoträning

5 min löpning i lugnt tempo

10 min tempoträning

5 min löpning i lugnt tempo

Onsdag: Alternativ träning

Något annat som känns inspirerande och kul.

Torsdag: Intervall träning

10 min löpning i lugnt tempo

20 min intervallträning

4x4 min, pausen är 2 min med lugn löpning mellan intervallerna

5 min löpning i lugnt tempo

Fredag: Total vilodag.

Ingen träning så långt ögat kan nå!

Lördag: Alternativ träning distans

45-60 min cykling, simning eller annan alternativ konditions idrott.

Söndag: Distans

40 min lugn distansträning. Pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.

Det här är bara en planering och givetvis finns möjligheten att vara flexibel och ändra i programmet för att passa vardagslivet med familj, arbete, och livet med hästar.

ATT MÄTA ENERGIFÖRBRUKNING

Genom summan av energiutgifterna dvs basalomsättning, vardagsaktiviteter samt träning och tävling, kan man beräkna kroppens energibehov. Något helt tillförlitligt sätt att mäta energibehovet finns inte, men man kan komma ganska nära genom att jämföra resultaten från olika metoder.

Dubbelmärkt vatten

Dubbelmärkt vatten är idag den mest exakta metoden att mäta energiåtgången. Metoden lämpar sig när man under en längre period vill studera energiomsättningen. Det är isotopmärkt vatten som man låter försökspersonen dricka av. Metoden speglar vattenomsättningen och man tar ett urinprov vid försöksperiodens slut och mäter hur mycket av det isotopmärkta vattnet som försvunnit. Energibörbrukningen kan beräknas efter dessa värden. Metoden är ekonomiskt kostsam och används endast inom forskning.

KALOMETRI

Direkt kalometri

Med den här metoden mäter man i en kontrollerad kammare kroppens värmeavgivning och hör hemma på ett laboratorium.

Indirekt kalometri

Genom att mäta syrekonsumtion, koldioxidproduktion och hjärtfrekvens kan man beräkna energiåtgången.

Matematiska beräkningar

Med hjälp av matematiska beräkningar kan man själv beräkna sitt energibehov.

(Exempel på det kommer i senare inlägg)

ÖKAD ENERGIÅTGÅNG EFTER TRÄNING OCH TÄVLING?

Under de närmaste 24 timmarna efter avslutad aktivitet kan den basala metabolismen, BMR, vara förhöjd genom den ökade syrekonsumtionen och förhöjda kroppstemperaturen som ökad intensitet under träning och tävling medför.

Det är osäkert hur mycket energiförbrukningen ökar, men vissa påstår att för motionären kan det röra sig om 100 kcal eller mer. Siffran blir högre för elitidrottaren.

ENERGIÅTGÅNG

Aktivitet Energiåtgång Kommentar

Allmän träning 500-1000 kcal per Behovet är beroende på aktivitetens

och tävling timme tid och intensitet.

Tour de France 7000 kcal per dag Genomsnitt per dag för hela tävlingen

Maraton 2500-3000 kcal/lopp

Vättern runt 8000-10000 kcal/lopp

Vasaloppet 8000-10000 kcal/lopp

Veckan som gått

För att sammanfatta veckan som gått så är jag helt klart nöjd med träningen. Jag har varierat löpningen på ett bra sätt med cykling bland annat en runda ner till brukssamhället Pauliström och en lite kortare runda åt Kråkshult. När det gäller löpningen tog jag ett stort kliv framåt så sent som igår lördag genom att kämpa mig fram på milen. Första halvan (5 km) sprang jag i ett svep och andra halvan tillbaka körde jag intervaller och avslutade med lite fartlek. Ett för mig ganska tufft träningspass som gav ordentlig träningsvärk efteråt.

Nu är jag ju lite smått en självplågare som faktiskt gillar att ha träningsvärk trots att jag kan bli ganska gnällig av det. Jag intalar mig nämligen att när jag har träningsvärk så betyder det att jag faktiskt har gett allt och lite till under min träning.

Jag har också den här veckan satt upp ett nytt större mål med min träning. Jag ska springa Göteborgs Varvet i maj. Fast idag har jag funderat på om jag verkligen är riktigt klok som ska göra detta. Med tanke på vilken träningsvärk jag fått av att springa en mil hur kommer jag då känna det i benen när jag tagit mig runt en mer än dubbelt så lång runda??? Det är lika bra att öka träningen om jag inte ska behöva sjukskriva mig en hel vecka efter Göteborg.

Rört på mig i alla fall.

Egentligen hade jag inte någon lust alls att träna idag. Efter att jag lyckades springa 10 km igår har jag haft ganska ordentlig träningsvärk i låren idag. Varje steg jag har tagit har känts.

När jag tog cykeln ner till hästarna för att fylla på vatten inför natten klädde jag om till träningskläder och snörade på mig gympaskorna, i fall att.

Och mycket riktigt så när jag ändå var ute kan jag ju cykla en liten runda bara för att röra lite på benen. För av erfarenhet blir träningsvärk bättre om man rör på sig. Jag tog en runda på 11,5 km på blandat underlag från asfalt, grusväg till ren skogsväg och det tog 43 minuter att ta mig runt. Inget att skryta över precis trots att det är tungt att cykla på skogsvägar och speciellt när det är kuperat hela tiden. Men jag är nöjd ändå bara att jag tog mig ut och tränade lite trots min värk i låren. Och jag har ju faktiskt inget mål med cyklingen utan har den mest som ett alternativ att variera löpträningen med. Huvudsaken är att få upp pulsen.

KROPPENS ENERGIBILDNING

För att kroppen ska kunna utnyttja energin från kolhydrat, fett och ibland protein i maten, måste det omvandlas till adenosintrifosfat, ATP. Vi har ett litet färdigt energilager ATP och kreatinfosfat, CP, för att vi snabbt ska kunna klättra upp i ett träd eller springa från fienden eller ett farligt djur. Dock räcker ATP och CP tillsammans bara i 5-10 sekunders hårt arbete. Behövs längre språngtur på någon minut för att komma undan fienden måste glykogen spjälkas för att ge nytt ATP. Nackdelen med spjälkning är att mjölksyra bildas med muskelstumhet som följd. Men förhoppningsvis överlever man! När vi räddat oss från faran och sitter där i trädet och flåsar tar vi in nytt syre, som antingen kan omvandla mjölksyran till nytt glukos och sedan glykogen eller användas för vidare energiutvinning, och snart är vi redo för en ny fight.

Kroppen har två sätt att framställa energi till muskelarbete, anaerobt och aerobt. Aerob framställning betyder att det finns tillräcklig tillgång på syre i muskeln för förbränning och slutprodukterna blir energi, koldioxid, värme och vatten. Vid anaerob tillverkning av energi finns det inte tillräckligt med syre och glykogen spjälkas och det bildas förutom energi, koldioxid, värme och vatten även mjölksyra. Energin används till att bilda nytt ATP.

ATP och CP är färdigställd och färdigförpackad energi redo att användas direkt. Ren "Just-in-time-teknologi".

I början av en tävling eller ett träningspass tas den största mängden energi från ATP och CP och därefter från glykogen och glukos. Beroende på ansträngningsnivå tas energin från fett respektive glykogen allt eftersom träningen eller tävlingen fortgår. Oftast använder muskeln en blandning av glykogen och fett. Beroende på arbetets intensitet är blandningen olika. Vid "prattempo" är blandningen 50% glykogen och 50% fett och vid kraftig ansträngning tas 100% av energin från glykogen. Allt eftersom aktiviteten fortgår minskar förråden av muskelglykogen och andelen fett för energi ökar. Eftersom det tar längre tid att utvinna energi från fett måste intensiteten sänkas. För att intensiteten ska kunna bibehållas är det viktigt att glykogenlagren varit välfyllda genom en kolhydratrik kost.

Faktorer som avgör vilken energikälla som används under fysiskt arbete.

Arbetets intensitet: Ju högre intensitet desto mer kolhydrater används. Vid promenader används 50% kolhydrater och 50% fett.

Arbetstiden: Ju längre tid arbetet pågår desto mer fett används till energi. Dock måste intensiteten sänkas.

Träningstillstånd: En person som är mer uthållighetstränad har lättare att frigöra fett som energi och kroppens glukogenlager sparas.

Kosten: Med kolhydratrik kost fylls glykogenlagren och mer kolhydrater (glykogen) kan användas under muskelarbetet.

Nytt träningsprogram

Nu när jag har kommit så långt att jag utan större bekymmer klarar av att springa 5 km på en skaplig tid är det dags för ett nytt träningsprogram om jag ska ta mig runt Göteborgs Varvet nästa år. Jag hittade ett program som jag tycker verkar bra på iform.se som helt sonika utgår från 5 km löpning till en halvmara. Programmet utgår från att man ska träna 4 gånger i veckan men själv vill jag nog röra på mig ett par gånger till. Fast det är ju då jag kan lägga till alternativ träning som cykel, simning eller lite power walk. Om jag hinner vill säga för nu börjar det ju dra ihop sig till att sätta igång hästarna också efter deras sommarvila. Men ridning är ju också en typ av träning och jobbigare än många tror.

Här kommer en länk till mitt nya träningsprogram.

Fram och tillbaka till L:a Kråkshult (10 km)

Äntligen tittade solen fram igen under eftermiddagen! Efter att jag hade en total vilodag igår var suget att få knyta på löparskorna på max. En helt perfekt dag att springa ett längre pass på asfalt. Jag fyllde min vätskeflaska med utspädd energidryck och gav mig av mot L:a Kråkshult. Dit är det exakt 5 km från vårt vägskäl vilket gör det lätt att ta sikte. Det är även den flackaste sträckan här omkring även om det finns ett par ordentliga backar även däråt.

Jag tyckte inte att jag fick till något bra flyt idag. Benen kändes som riktiga träpåkar och naturligtvis fick jag håll efter ca 4 km vilket gjorde att jag fick sakta ner farten ordentligt så jag kunde ta rejält djupa andetag ett stycke. Och till råka på allt så var det motvind större delen av sträckan. Döm om min förvåning när jag kom bort till Skede-vägskäl i L:a Kråkshult och stannade mitt stoppur. Jag hade sprungit sträckan på 26 minuter och 50 sekunder! Det är 40 sekunder snabbare än förra gången jag sprang den. Eller om man ska se det i km-tempo så låg jag på genomsnitt 5:21. Det var som fan! Det trodde jag inte själv. Nöjd och belåten tog jag 5 minuters paus i diket innan jag gav mig av hemåt.

Hemåt körde jag intervall-träning i form av 10 min löpning i måttlig tempo, 2 min rask gång. 10 min löpning i måttligt tempo, 2 min rask gång och avslutningsvis 5 1/2 minuters fartleks löpning.

Hem vägen blev med andra ord i ett genomsnittligt 5:54 tempo.

Tempot i båda delarna av träningspasset förvånade mig ganska ordentligt, eftersom det inte alls kändes bra när jag sprang. Det kändes faktiskt så piss dåligt så jag var på väg att ge upp och gå hem igen. Och ett antal gånger skällde jag på mig själv för att jag anmält mig till Göteborgs Varvet. Det borde jag väll fatta att jag inte kommer klara av det?! Hur dum får man vara egentligen? Fast nu när jag kommit hem så börjar jag snarare tro på mig själv igen. För egentligen har jag ju faktiskt sprungit milen idag, även att det blev uppdelat i olika intervaller.