Att få håll är både obehagligt och fruktansvärt irriterande, eftersom man blir tvungen att sänka farten eller i värsta fall stanna upp helt. Något jag har upplevt allt för många gånger. Varför får man håll egentligen? Experterna är oeniga om orsaken till varför man får håll, men här kan du i alla fall läsa om hur du förebygger smärtan och vad du kan göra när du drabbas.
Det hugger till i sidan plötsligt och du måste avbryta löpturen pga smärtan. Idrottsexperterna har ingen definitiv förklaring till varför man får håll. Vissa anser att den mest sannolika förklaringen till att man får håll beror på att man utsätter magsäckens ligament (ledband) för utsträckning och belastning. Vanligtvis sker det när man rör sig upp och ner, som tex när man springer. Den teorin stämmer med att många upplever att de lättare får håll om de äter strax innan träningen. Då är magen tyngre och belastar ligamenten mer. Att otränade löpare får håll oftare än vältränade stärker också den teorin, eftersom ligamenten vänjer sig vid belastningen ju mer vältränad du blir.
En annan teori är att mellangärdet (andningsmusklen) överbelastas när kroppen behöver mer syre. Eftersom mellangärdet får överarbeta när du måste dra djupt och fort efter andan riskerar du att få kramp. Som tur är kan mellangärdet tränas upp så den klarar att leverera den nödvändiga luft och syre kroppen behöver. Att träna yoga för att stärka de djupa andningsmusklerna så de klarar den ökade belastningen på mellangärdet när man springer hårt och länge är många elitlöpare som gör. Andra ser till att andas djupt och lugnt medans de springer.
Enligt experter på löpträning finns det två sätt att förebygga att man får håll.
Undvik att äta en stor måltid ett par tre timmar före träningen, och bygg upp träningen så inte kroppen överanstränger sig. Det är särskilt viktigt under den första halvan av löpturen. "Många löpare startar i ett för högt tempo och blir anfådda. De kommer inte in i en bra löprytm och stressar därmed kroppen, vilket kan ge håll.", säger den tidigare elitlöparen Gitte Karlshöj, som idag arbetar som fysioterapeut. Hon har själv lidit av håll. För att förebygga håll undviker hon att äta innan hon springer, men hon låter också bli att dricka timmen innan löpturen. Istället dricker hon 2-3 dl vätska någon minut före löpturen.
Skulle olyckan ändå vara framme finns det inget annat att göra än att sänka tempot eller stanna helt ett par minuter och fokusera på andningen. Genom att knyta händerna kan en del få smärtorna att försvinna, andra spänner ut framsidan av kroppen när de känner att de börjar få håll. Ett annat knep kan vara att trycka upp ett par fingrar under revbenen för att spänna ut muskulaturen i mellangärdet och på det sättet försöka lindra smärtan.
Här kommer sex goda råd för att slippa håll.
Planera måltiderna: Med för mycket mat i magsäcken belastas magens ligament. Att undvika större måltider ett par tre timmar innan träningen och hålla igen med vätska timmen innan man ger sig ut minskar risken för håll. En del löpare klarar av att äta ett mindre mellanmål 1-2 timmar innan de springer.
Sänk tempot: Sänkt tempot eller stanna. Irriterande, men nödvändigt när du väl fått håll. Gå eller jogga lugnt i ett par minuter. När du sänker farten får du en lugnare andning och ligamenten belastas mindre. Smärtan försvinner oftast inom ett par minuter.
Knyt händerna: Du kan knyta handen och pressa in den i sidan där du känner smärtan, eller pressa upp ett par fingrar under de nedre revbenen och samtidigt andas djupt. Då hjälper du de djupa musklerna i mellangärdet att slappna av.
Andas ända ner i magen: Att undvika att bli anfådd förebygger och behandlar håll. Träna på att andas ända ner i magen. Det finns de som anser att man ska variera sin andning så att man inte andas i samma rytm hela tiden. Andra menar att det räcker att undvika en snabb och ytlig andning. Vad som fungerar bäst är helt individuellt. Eftersom yoga tränar din förmåga att andas djupt samtidigt som du utför fysiskt krävande övningar, använder sig vissa idrottare yoga för att träna upp sin djupa andning.
Värm upp i lugnt tempo: Att starta i ett allt för högt tempo kan ge håll. Spring istället i ett lugnt tempo de första 10-15 minuterna. Att få håll de första 3-4 km är vanligast. Det kan bero på att musklerna i mellangärdet som hjälper till med andningen inte har blivit varma. Om du med en gång utsätter din andning för maximal press riskerar du därför att få håll. Du kommer kunna pressa dig själv mer och mer allt eftersom din form förbättras. Risken att drabbas av håll minskar ju mer mellangärdet vänjer sig vid belastningen.
Gör magövningar: Att göra övningar som stärker bålstabiliteten - inklusive mellangärdet- kan förebygga att man får håll när man löptränar. Genom att övningarna stärker bålen hjälper du dina muskler och ligament i mellangärdet att lättare klara av belastningen av löpturen utan att börja krampa. Att träna de diagonala magmusklerna är ingen dum idé och man kan med fördel variera mellan snabba och långsamma upprepningar. Att kombinera magövningar och andningsövningar är ingen dum idé eftersom de samtidigt förebygger stress.
