HUR GÖR MAN KOLHYDRATUPPLADDNING?

Glykogenuppladdning har två faser:

* Tömning

*Uppladdning under tre dygn

Tömning

Om man tömmer muskeln på glykogen före kolhydratuppladdningen, kan mer glykogen laddas i musklen än om man inte tömt den före uppladdningen.

Man tömmer muskeln på glukogen genom att träna hårt under 1-1,5 timme med belastning på de muskler som ska användas i den kommande tävlingen.

Det finns flera vinster med tömningsfasen. Olika enzymer vars uppgifter är att lagra glykogen aktiveras under tömningen. En muskelcell som är glykogentömd har ett "själv-sug" som inte är insulinberoende, vilket innebär att muskeln plockar åt sig blodsocker effektivt och lagrar det som glykogen.

Uppladdning

Så snart som möjligt efter avslutat "glykogentömningsträningspass" dricker och äter man livsmedel med ett högt glukemiskt index, GI, och innom två timmar äter man en kolhydratsrik måltid och fortsätter sedan uppladdningen enligt matsedelförslaget i kommande inlägg i morgon.

Mat och dryck ska under de tre uppladdningsdagarna innehålla ca 600 gram klohydrat per dag, eller 8-10 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt och dag.

För att kolhydraterna inte ska annvändas till energi ska maten dessutom vara energiballanserad.

Träningen under de tre uppladdningdagarna begränsas. Om man tränar ska man inte belasta de muskler man laddar eftersom man då tar av de energilager man håller på och bygger upp.

Ladda så här:

* Ät och drick ca 600 gram kolhydrater per dag, eller 8-10 gram kolhydrat per kilo kropsvikt och dag under tre dagar. Mer än 10 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt verkar inte öka glykogenlagren mer.

* 8-10 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt gäller under förutsättning att man är i energiballans.

* Drick mycket vatten eftersom varje lagrat gram glykogen i muskeln binder 2,7 gram vatten.

* Undvik kostfiberrik mat under uppladdningen samt i måltiden före start, eftersom det kan ge mag- och tarmbekymmer.

Vätskeuppladdning på köpet

Förutom att glykogen lagras i muskeln innebär glykogenuppladdningen också en vätskeuppladdning.

Varje gram lagrat glykogen binder 2,7 gram vätska, vilket utgör en vätskereserv under tävlingen.

Det glykogenbundna vattnet gör att man kan känna sig stum i början av tävlingen, men vart efter den fortgår och man förbrukar glykogen och vätska försvinner den känslan.