Kolhydratuppladdning kan göras på flera sätt. Här följer ett förslag som ger ca 3500 kalorier och ca 600 gram kolhydrat per dag. Tänk på att dricka rikligt under kolhydratuppladdningens tre dagar. För att lagra maximalt med glykogen måste man vara i energibalans.
Dag 1:
Frukost
2 port havregrynsgröt (70 gr gryn = 2 dl)
2 dl mellanmjölk
1 banan
2 dl apelsinjuice
2 skivor ljust bröd
5 gr smörgåsmargarin
vatten
Lunch
2 port spagetti (140 gr okokt vikt)
100 gr stekt kyklingkött
3 dl ratatouille
1 st franskbröd
2 dl måltidsdryck
vatten
Middag
4 port ris (170 gr okokt = 2 dl)
200 gr grönsaksgryta
1 st frankbröd
vatten
Kvällsmat
2 port müsli (70 gr = ca 2 dl)
2 dl fruktyoghurt
1 banan 2 dl apelsinjuice
2 skivor rågsiktsbröd m smörgåsmargarin
vatten
Dag 2:
Frukost
1 port risgrynsgröt (kokt på 0,75 dl gryn)
2 dl mellanmjölk
1 banan
2 dl apelsinjuice
2 skivor ljust bröd
5 gr smörgåsmargarin
vatten
Lunch
2 port ris (85 gr okokt vikt = 1 dl)
1 port (100 gr) Korvstroganoff
1 msk ketchup
1 morot kokt eller råriven
1 st franskbröd
1 port saftkräm
1 dl mellanmjölk
vatten
Middag
2 port spagetti (140 gr okokt vikt)
1 port ostsås
2 dl måltidsdryck
1 st franskbröd
parmesanost
vatten
Kvällsmat
2 port müsli (70 g = ca 2 dl)
2,5 dl frukyoghurt
1 banan
2 dl apelsinjuice
1 skiva rågsiktsbröd m smörgåsmargarin och pålägg
1 skiva knäckebröd med smörgåsmargarin och messmör
vatten
Dag 3:
Frukost
2 port havregrynsgröt (70 gr gryn = 2 dl)
2 dl mellanmjölk
1 banan
2 dl apelsinjuice
2 skivor ljust bröd
5 gr smörgåsmargarin
vatten
Lunch
2,5 port spagetti (175 g okokt vikt)
1 port paprika- och ostsås
1 port tomatsallad med vinegrettsås
1 st franskbröd
1 frukt
2 dl måltidsdryck
vatten
Middag
2 port spagetti (140 gr okokt vikt)
1 port (100 gr) köttfärssås
1 morot kokt eller råriven
1 msk ketchup
1 st franskbröd
2 dl måltidsdryck
vatten
Kvällsmat
2 port müsli (70 gr = 2 dl)
2 dl fruktyoghurt
1 banan
1 dl apelsinjuice
1 skiva rågsiktsbröd med smörgåsmargarin
vatten
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar