fredag 12 augusti 2011

UNDER TÄVLINGSDAGEN

Med bra kostförberedelser klarar man utan att tillföra energi tävlingar som pågår upp till 1-1,5 timme, och med bra vätskeförberedelse behöver man inte dricka under tävlingar som pågår 45-60 minuter.

Före tävlingens start
För att fylla på det sista glykogenförråden i musklerna och levern ska måltiden före start vara kolhydratrik. blodsockernivån ska höjas.
Eftersom ett högt innehåll av fett och protein fördröjer matsmältningen ska måltiden före start ha ett lågt fett- och proteininnehåll. Det ska inte heller finnas några bitar i maten som kan vara hårdsmält och irritera mage och tarm under tävlingen. Testa under tävlingsliknande träning vilket just du mår bäst av.
2-4 timmar före start bör du äta din måltid. De flesta brukar tycka att det passar bäst att äta tre timmar före start men givetvis finns det individuella skillnader. För att blodsockernivån inte ska bli för låg bör det inte gå mer än 4 timmar mellan måltid och start. Som ett alternativ kan man äta en kolhydratrik måltid 4 timmar före start och ett kolhydratrikt mellanmål 30-90 minuter före tävlingensstart.
Drick vatten fram till 1/2 - 1 timme innan starten. Kroppen tar upp den vätska den behöver och du hinner kissa ut överskottet. Se bara till att det finns toaletter i närheten!
När muskulaturen är uppvärmd kan sportdryck som innehåller kolhydrat (socker) med fördel användas.
Måltiderna dygnet före tävling och på tävlingsdagen bör man undvika kostfiberrik mat för att inte störa mage och tarm.

Tips och förslag på mat före tävling
Flera olika frukosttyper uppfyller kravet på ett högt innehåll av kolhydrat och har ett lågt innehåll av fett och protein.
Maten bör även vara lätt att äta för den som på grund av oro har svårt att äta före start.

*Gröt, sylt, mjölk/fil/yoghurt, ett par mackor, frukt och juice.
*Müsli, mjölk/fil/yoghurt, några smörgåsar, frukt och juice.
*Pasta med grönsakssås, fisksås eller köttfärssås.
Undvik stekt mat och starka kryddor. Kokt mat är oftast mer lättsmält än stekt.
*Ljust bröd.
Undvik fullkornsbröd som kan störa mage och tarm.
*Potatis och potatismos är rikt på kolhydrat
*Drick mycket vatten
*Havrevälling och risgrynsvälling är lätt att äta samtidigt som det ger både energi och vätska.
*Fil och yoghurt kan vara mer lättsmält än vanlig mjölk.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar