fredag 5 augusti 2011

HJÄLP ÄR DU PLANERAR MÅLTIDEN

För att få bra sammansättning, rätt mängd och variation på maten kan man ta hjälp av tallriksmodellen eller matpyramiden.
Vilken som är bäst kan diskuteras eftersom de visar olika saker. En kombination kan vara det bästa.

Tallriksmodellen
Tallriksmodellen ger hjälp att få ett bra näringsinnehåll och en bra energifördelning.
Det finns olika tallrikar för olika behov.
Lågenergiförbrukaren, Normalförbrukaren och Högenergiförbrukaren.
Den som tränar mycket kan välja någon av normal- eller högenergiförbrukarens modell.
Om man lägger upp maten på tallriken enligt tallriksmodellen så stämmer det ganska väl överens med rekommendationerna om fördelning av energi.

Fyll halva tallriken med grönsaker och rotfrukter. Fördela lika mängder Pasta/Ris/Potatsis och Kött/Fågel/Fisk/Ägg på resten av tallriken.

Fyll en fjärdedel av tallriken med kött/fågel/fisk/ägg. Fördela lika mängd pasta/ris/potatis och grönsaker/rotfrukter på resten av tallriken.
Fyll halva tallriken med pasta/ris/potatis. Fördela andra halvan jämnt mellan kött/fågel/fisk/ägg och grönsaker/rotfrukter.

Matpyramiden
Basen visar mängden av olika livsmedel som täcker en stor del av dagens energibehov. Idrottarens basmat ger ca 400 gram kolhydrat och uthållighetsidrottarens bas ger ca 600 gram kolhydrat. Basen ger även vitaminer, mineraler och kostfibrer.
Mittfältet visar mängden på grönsaker, frukt och bär som kan komplettera basmaten. De ger vitaminer, mineralämnen, bioaktiva ämnen och kostfibrer.
Toppen visar kött,fågel, fisk och ägg, sånt som smakar gott till basmaten och mittfältet. Ger protein, mineralämnen och vitaminer.

Normal pyramid - låg fysisk aktivitet
I basen ingår:
75 gram mjöl/gryn/pasta
4 skivor mjukt bröd
3 skivor hårt bröd
300 gram potatis (3 st medelstora)

5 dl lättmjölk
30 gram ost (2skivor)
40 gram matfett

Idrottare, 3000-4000 kalorier
I basmaten ingår:
70 gram gryn/flingor/mjöl (2 dl)
8 skivor bröd av olika sort
400 gram potatis (4 st medelstora)
140 gram pasta eller 130 gram ris

5 dl mjölk/yoghurt/fil
30 gram ost (2 skivor)
40 gram matfett
5 frukter varav 1-2 glas fruktjuice

Uthållighetsidrottare
I basmaten ingår:
105 gram gryn/flingor/mjöl
8 skivor bröd av olika sorter
400 gram potatis (4 st medelstora)
210 gram pasta eller ris

5 dl mjölk/yoghurt/fil
30 gram ost (2 skivor)
50 gram matfett
5 frukter, varav 1-2 glas fruktjuice

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar